Jakie ćwiczenia wykonywać podczas grania?

JeÅ›li jesteÅ› graczem, to zapewne spÄ™dzasz wiele czasu przed komputerem lub telewizorem, z dÅ‚oÅ„mi na klawiaturze, myszce lub padzie. Może już teraz odczuwasz bóle krÄ™gosÅ‚upa i nadgarstków, czujesz, że drÄ™twiejÄ… ci nogi, a mięśnie karku i ramion masz napiÄ™te do granic możliwoÅ›ci. To ostatni moment, aby zacząć myÅ›leć o sobie i swoim zdrowiu, dlatego warto poÅ›wiÄ™cić choćby 2-3 minuty na proste ćwiczenia rozciÄ…gajÄ…ce. Wystarczy przerwa podczas przejÅ›cia na wyższy poziom gry, zmiany lokalizacji czy szukania nowego teamu.

 

Åšciskanie myszki komputerowej, walenie w klawisze lub Å›ciskanie pada nie sÅ‚uży dÅ‚oniom ani nadgarstkom. DÅ‚ugotrwaÅ‚e wykonywanie tych czynnoÅ›ci może doprowadzić do skurczów palców lub cieÅ›ni nadgarstków. Jakie ćwiczenia zminimalizujÄ… ryzyko wystÄ…pienia schorzeÅ„?

 

Ćwiczenie polega na napinaniu i rozluźnianiu dÅ‚oni. Zacznij od rozcapierzenia palców do oporu, utrzymaj je w tej pozycji przez 10 sekund i rozluźnij. NastÄ™pnie zaciÅ›nij dÅ‚oÅ„ w pięść i znów wytrzymaj 10 sekund. Rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie przynajmniej pięć razy.

 

Z pewnoÅ›ciÄ… wykonywaÅ‚eÅ› to ćwiczenie na lekcjach WF-u podczas rozciÄ…gania siÄ™. ZaciÅ›nij dÅ‚onie w pięści i kręć nadgarstkami przez 30 sekund w jednÄ… stronÄ™, potem rozluźnij dÅ‚onie, swobodnie nimi machajÄ…c. Powtórz ćwiczenie, krÄ™cÄ…c w przeciwnÄ… stronÄ™.

 

Spleć palce i obróć dÅ‚onie wierzchem w stronÄ™ twarzy. Wyprostuj rÄ™ce i napnij palce do granic możliwoÅ›ci. Utrzymaj pozycjÄ™ przez 10 sekund, a nastÄ™pnie rozluźnij dÅ‚onie. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Ćwiczenie polegajÄ…ce na masowaniu palców oraz caÅ‚ego Å›ródrÄ™cza. Nie spiesz siÄ™ i dokÅ‚adnie rozmasuj każde miejsce na dÅ‚oni.

 

Weź gumowÄ… piÅ‚kÄ™ mieszczÄ…cÄ… siÄ™ w dÅ‚oni i uciskaj jÄ… przez kilka minut. W ten sposób rozruszasz wszystkie mięśnie dÅ‚oni i przedramienia. Możesz zaopatrzyć siÄ™ w piÅ‚kÄ™ fizjoterapeutycznÄ… lub inne specjalistyczne urzÄ…dzenia, ale w gruncie rzeczy zwykÅ‚a piÅ‚ka lekko uginajÄ…ca siÄ™ pod naciskiem palców w zupeÅ‚noÅ›ci wystarczy.

 

 

Prawdopodobnie nawet nie czujesz, kiedy podczas gry napinasz mięśnie karku lub pochylasz siÄ™ w stronÄ™ ekranu. NapiÄ™cie pojawia siÄ™ również wtedy, gdy nie masz dobrego podparcia dla rÄ…k albo jest ono na niewÅ‚aÅ›ciwej wysokoÅ›ci (rÄ™ce zgiÄ™te w Å‚okciach nie tworzÄ… kÄ…ta 90 stopni). W tej sytuacji przydaÅ‚by siÄ™ fotel z podÅ‚okietnikami (tutaj znajdziesz wiÄ™cej informacji o tym jak kupić dobry fotel dla gracza) oraz kilka ćwiczeÅ„.

 

Trzymaj rÄ™ce nisko i spróbuj unieść barki tak, jakbyÅ› chciaÅ‚ nimi dotknąć uszu. Utrzymaj pozycjÄ™ przez 10 sekund i rozluźnij siÄ™. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Drugie ćwiczenie tego typu polega na poÅ‚ożeniu splecionych dÅ‚oni na karku i odchylaniu Å‚okci jak najdalej do tyÅ‚u. Gdy czujesz napiÄ™cie, utrzymaj pozycjÄ™ przez 10 sekund, a później rozluźnij dÅ‚onie. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Odejdź na chwilÄ™ od komputera i zataczaj koÅ‚a caÅ‚ymi rÄ™koma. Najpierw do przodu, potem do tyÅ‚u, a na koÅ„cu naprzemiennie (jedna rÄ™ka krÄ™ci siÄ™ w przód, druga w tyÅ‚). DziÄ™ki temu poćwiczysz też wykonywanie różnych czynnoÅ›ci w tym samym czasie, co przydaje siÄ™ podczas grania.

 

JeÅ›li odejÅ›cie od sprzÄ™tu w trakcie gry jest dla ciebie nie do pomyÅ›lenia, to przynajmniej zakręć kilka kóÅ‚ek samymi barkami. Trzymaj rÄ™ce nisko i kręć barkami do przodu. Rozluźnij siÄ™ i po chwili zacznij krÄ™cić do tyÅ‚u.

 

Kolejne ćwiczenie polega na ruchach gÅ‚owy. Najpierw zastosuj ruchy okrężne w jednÄ… stronÄ™, później w drugÄ…. Zrób sobie chwilÄ™ przerwy i zacznij przechylać gÅ‚owÄ™ na boki – w lewo, przytrzymaj, wyprostuj, w prawo, przytrzymaj, wyprostuj. Powtórz dziesięć i razy i przejdź do przechylania gÅ‚owy do przodu i do tyÅ‚u. Staraj siÄ™ brodÄ… dotknąć klatki piersiowej, a potylicÄ… karku i również powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

 

Utrzymywanie niewÅ‚aÅ›ciwej sylwetki, przejawiajÄ…ce siÄ™ garbieniem lub nieprawidÅ‚owym siedzeniem, bardzo mocno obciąża krÄ™gosÅ‚up. Tak, wÅ‚aÅ›nie tak, siedzenie też może wpÅ‚ywać na zdrowie krÄ™gosÅ‚upa! JeÅ›li siedzisz zbyt pÅ‚ytko, prawie nie dotykajÄ…c poÅ›ladkami siedziska, to masz zÅ‚Ä… postawÄ™. UsiÄ…dź gÅ‚Ä™biej, wyprostuj plecy i pozwól, aby twój krÄ™gosÅ‚up uÅ‚ożyÅ‚ siÄ™ w charakterystyczne „S”. Nie zapominaj też o ćwiczeniach.

 

Zrób sobie chwilÄ™ przerwy i staÅ„ w miejscu, w którym masz trochÄ™ przestrzeni. RozsuÅ„ nogi mniej wiÄ™cej na szerokość ramion i rób naprzemienne skÅ‚ony – prawa rÄ™ka do lewej stopy, lewa rÄ™ka do prawej stopy. Każda seria skÅ‚ada siÄ™ z dziesiÄ™ciu skÅ‚onów na każdÄ… stronÄ™. Wykonaj trzy serie.

 

Inna wersja polega na zÅ‚Ä…czeniu nóg i wykonywaniu tzw. skÅ‚onów prostych (pochylanie siÄ™ do przodu). WykonujÄ…c skÅ‚on, spróbuj dotknąć palców u stóp, a nawet kÅ‚aść caÅ‚e dÅ‚onie na podÅ‚odze. PamiÄ™taj, że nogi muszÄ… być wyprostowane.

 

To bardzo dobre ćwiczenie na krÄ™gosÅ‚up, nogi i ramiona. Musisz je tylko prawidÅ‚owo wykonać. Przede wszystkim pamiÄ™taj, że podczas przysiadu stopy muszÄ… przylegać do ziemi. Nie wspinaj siÄ™ na palce. Plecy powinny pozostać proste, a rÄ™ce wyciÄ…gniÄ™te przed siebie lub splecione na karku (w ten sytuacji uważaj, aby Å‚okcie tworzyÅ‚y prostÄ… liniÄ™ z ramionami). Wykonaj przynajmniej dziesięć przysiadów.

 

JeÅ›li koniecznie nie chcesz wstawać z miejsca, to przynajmniej przeciÄ…gnij siÄ™ kilka razy, wyciÄ…gajÄ…c ramiona w górÄ™. W ten sposób rozciÄ…gniesz również mięśnie pleców i zmienisz trochÄ™ pozycjÄ™ krÄ™gosÅ‚upa.

 

Może siÄ™ wydawać absurdalne, że podczas siedzenia mogÄ… zdrÄ™twieć lub rozboleć nogi, ale niestety jest to prawda. Wystarczy niedopasowany fotel, by trzymać nogi zgiÄ™te w kolanach pod nieodpowiednim kÄ…tem. Ważne, żeby chociaż trochÄ™ je rozruszać, dlatego rób przerwy, spaceruj po domu lub pokoju i wykonuj poniższe ćwiczenia.

 

SiedzÄ…c przy komputerze, zacznij przesuwać stopy po podÅ‚odze w taki sposób, by wyprostować nogi. PamiÄ™taj, żeby nie odrywać ich od podÅ‚oża. Utrzymaj tÄ™ pozycjÄ™ przez 10 sekund, a nastÄ™pnie powoli wróć do pozycji wyjÅ›ciowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

 

ZÅ‚Ä…cz nogi i unieÅ› je na kilkadziesiÄ…t centymetrów w górÄ™. ObciÄ…gnij palce u stóp i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a potem powoli poÅ‚óż stopy na ziemi. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

JeÅ›li masz krzesÅ‚o obrotowe, to pokręć siÄ™ przez chwilÄ™ w jednÄ…, potem w drugÄ… stronÄ™. PamiÄ™taj, żeby wprawiać mebel w ruch nogami, a nie odpychać siÄ™ od biurka. Uważaj, żeby w nic nie uderzyć. JeÅ›li nie masz odpowiedniej przestrzeni wokóÅ‚ siebie, to zrezygnuj z tego ćwiczenia.

 

UnieÅ› jednÄ… nogÄ™ i zacznij krÄ™cić niÄ… maÅ‚e kóÅ‚ka. Zacznij od palców, później przejdź do kostki, a zakoÅ„cz na dużych koÅ‚ach zataczanych od stawu kolanowego. To samo ćwiczenie wykonaj drugÄ… nogÄ…. Powtórz seriÄ™ trzy razy.

 

Ćwiczenia rozciÄ…gajÄ…ce rozluźniajÄ… mięśnie i rozprowadzajÄ… po ciele przyjemne, relaksujÄ…ce ciepÅ‚o. DodatkowÄ… zaletÄ… jest fakt, że bardzo czÄ™sto można je wykonywać na siedzÄ…co, w przerwie od gry. OczywiÅ›cie żadne ćwiczenia nie zastÄ…piÄ… prawdziwego ruchu i odpoczynku od wpatrywania siÄ™ w ekran komputera czy telewizora, dlatego staraj siÄ™ robić krótkie przerwy co dwie godziny. Idź do toalety, po coÅ› do picia… Albo odpal Kinecta i poÅ‚Ä…cz przyjemne z pożytecznym, skaczÄ…c, taÅ„czÄ…c lub ćwiczÄ…c przy jakiejÅ› grze.

POPRZEDNIA

Jaki fotel powinien kupić gracz? - Poradnik na co zwrócić uwagę

NASTĘPNA

Phantaruk - poradnik, solucja, wskazówki, podpowiedzi