Jakie ćwiczenia wykonywać podczas grania?

Jeśli jesteś graczem, to zapewne spędzasz wiele czasu przed komputerem lub telewizorem, z dłońmi na klawiaturze, myszce lub padzie. Może już teraz odczuwasz bóle kręgosłupa i nadgarstków, czujesz, że drętwieją ci nogi, a mięśnie karku i ramion masz napięte do granic możliwości. To ostatni moment, aby zacząć myśleć o sobie i swoim zdrowiu, dlatego warto poświęcić choćby 2-3 minuty na proste ćwiczenia rozciągające. Wystarczy przerwa podczas przejścia na wyższy poziom gry, zmiany lokalizacji czy szukania nowego teamu.

 

Ściskanie myszki komputerowej, walenie w klawisze lub ściskanie pada nie służy dłoniom ani nadgarstkom. Długotrwałe wykonywanie tych czynności może doprowadzić do skurczów palców lub cieśni nadgarstków. Jakie ćwiczenia zminimalizują ryzyko wystąpienia schorzeń?

 

Ćwiczenie polega na napinaniu i rozluźnianiu dłoni. Zacznij od rozcapierzenia palców do oporu, utrzymaj je w tej pozycji przez 10 sekund i rozluźnij. Następnie zaciśnij dłoń w pięść i znów wytrzymaj 10 sekund. Rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie przynajmniej pięć razy.

 

Z pewnością wykonywałeś to ćwiczenie na lekcjach WF-u podczas rozciągania się. Zaciśnij dłonie w pięści i kręć nadgarstkami przez 30 sekund w jedną stronę, potem rozluźnij dłonie, swobodnie nimi machając. Powtórz ćwiczenie, kręcąc w przeciwną stronę.

 

Spleć palce i obróć dłonie wierzchem w stronę twarzy. Wyprostuj ręce i napnij palce do granic możliwości. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij dłonie. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Ćwiczenie polegające na masowaniu palców oraz całego śródręcza. Nie spiesz się i dokładnie rozmasuj każde miejsce na dłoni.

 

Weź gumową piłkę mieszczącą się w dłoni i uciskaj ją przez kilka minut. W ten sposób rozruszasz wszystkie mięśnie dłoni i przedramienia. Możesz zaopatrzyć się w piłkę fizjoterapeutyczną lub inne specjalistyczne urządzenia, ale w gruncie rzeczy zwykła piłka lekko uginająca się pod naciskiem palców w zupełności wystarczy.

 

 

Prawdopodobnie nawet nie czujesz, kiedy podczas gry napinasz mięśnie karku lub pochylasz się w stronę ekranu. Napięcie pojawia się również wtedy, gdy nie masz dobrego podparcia dla rąk albo jest ono na niewłaściwej wysokości (ręce zgięte w łokciach nie tworzą kąta 90 stopni). W tej sytuacji przydałby się fotel z podłokietnikami (tutaj znajdziesz więcej informacji o tym jak kupić dobry fotel dla gracza) oraz kilka ćwiczeń.

 

Trzymaj ręce nisko i spróbuj unieść barki tak, jakbyś chciał nimi dotknąć uszu. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Drugie ćwiczenie tego typu polega na położeniu splecionych dłoni na karku i odchylaniu łokci jak najdalej do tyłu. Gdy czujesz napięcie, utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a później rozluźnij dłonie. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Odejdź na chwilę od komputera i zataczaj koła całymi rękoma. Najpierw do przodu, potem do tyłu, a na końcu naprzemiennie (jedna ręka kręci się w przód, druga w tył). Dzięki temu poćwiczysz też wykonywanie różnych czynności w tym samym czasie, co przydaje się podczas grania.

 

Jeśli odejście od sprzętu w trakcie gry jest dla ciebie nie do pomyślenia, to przynajmniej zakręć kilka kółek samymi barkami. Trzymaj ręce nisko i kręć barkami do przodu. Rozluźnij się i po chwili zacznij kręcić do tyłu.

 

Kolejne ćwiczenie polega na ruchach głowy. Najpierw zastosuj ruchy okrężne w jedną stronę, później w drugą. Zrób sobie chwilę przerwy i zacznij przechylać głowę na boki – w lewo, przytrzymaj, wyprostuj, w prawo, przytrzymaj, wyprostuj. Powtórz dziesięć i razy i przejdź do przechylania głowy do przodu i do tyłu. Staraj się brodą dotknąć klatki piersiowej, a potylicą karku i również powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

 

Utrzymywanie niewłaściwej sylwetki, przejawiające się garbieniem lub nieprawidłowym siedzeniem, bardzo mocno obciąża kręgosłup. Tak, właśnie tak, siedzenie też może wpływać na zdrowie kręgosłupa! Jeśli siedzisz zbyt płytko, prawie nie dotykając pośladkami siedziska, to masz złą postawę. Usiądź głębiej, wyprostuj plecy i pozwól, aby twój kręgosłup ułożył się w charakterystyczne „S”. Nie zapominaj też o ćwiczeniach.

 

Zrób sobie chwilę przerwy i stań w miejscu, w którym masz trochę przestrzeni. Rozsuń nogi mniej więcej na szerokość ramion i rób naprzemienne skłony – prawa ręka do lewej stopy, lewa ręka do prawej stopy. Każda seria składa się z dziesięciu skłonów na każdą stronę. Wykonaj trzy serie.

 

Inna wersja polega na złączeniu nóg i wykonywaniu tzw. skłonów prostych (pochylanie się do przodu). Wykonując skłon, spróbuj dotknąć palców u stóp, a nawet kłaść całe dłonie na podłodze. Pamiętaj, że nogi muszą być wyprostowane.

 

To bardzo dobre ćwiczenie na kręgosłup, nogi i ramiona. Musisz je tylko prawidłowo wykonać. Przede wszystkim pamiętaj, że podczas przysiadu stopy muszą przylegać do ziemi. Nie wspinaj się na palce. Plecy powinny pozostać proste, a ręce wyciągnięte przed siebie lub splecione na karku (w ten sytuacji uważaj, aby łokcie tworzyły prostą linię z ramionami). Wykonaj przynajmniej dziesięć przysiadów.

 

Jeśli koniecznie nie chcesz wstawać z miejsca, to przynajmniej przeciągnij się kilka razy, wyciągając ramiona w górę. W ten sposób rozciągniesz również mięśnie pleców i zmienisz trochę pozycję kręgosłupa.

 

Może się wydawać absurdalne, że podczas siedzenia mogą zdrętwieć lub rozboleć nogi, ale niestety jest to prawda. Wystarczy niedopasowany fotel, by trzymać nogi zgięte w kolanach pod nieodpowiednim kątem. Ważne, żeby chociaż trochę je rozruszać, dlatego rób przerwy, spaceruj po domu lub pokoju i wykonuj poniższe ćwiczenia.

 

Siedząc przy komputerze, zacznij przesuwać stopy po podłodze w taki sposób, by wyprostować nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać ich od podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

 

Złącz nogi i unieś je na kilkadziesiąt centymetrów w górę. Obciągnij palce u stóp i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a potem powoli połóż stopy na ziemi. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

 

Jeśli masz krzesło obrotowe, to pokręć się przez chwilę w jedną, potem w drugą stronę. Pamiętaj, żeby wprawiać mebel w ruch nogami, a nie odpychać się od biurka. Uważaj, żeby w nic nie uderzyć. Jeśli nie masz odpowiedniej przestrzeni wokół siebie, to zrezygnuj z tego ćwiczenia.

 

Unieś jedną nogę i zacznij kręcić nią małe kółka. Zacznij od palców, później przejdź do kostki, a zakończ na dużych kołach zataczanych od stawu kolanowego. To samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą. Powtórz serię trzy razy.

 

Ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie i rozprowadzają po ciele przyjemne, relaksujące ciepło. Dodatkową zaletą jest fakt, że bardzo często można je wykonywać na siedząco, w przerwie od gry. Oczywiście żadne ćwiczenia nie zastąpią prawdziwego ruchu i odpoczynku od wpatrywania się w ekran komputera czy telewizora, dlatego staraj się robić krótkie przerwy co dwie godziny. Idź do toalety, po coś do picia… Albo odpal Kinecta i połącz przyjemne z pożytecznym, skacząc, tańcząc lub ćwicząc przy jakiejś grze.

POPRZEDNIA

Jaki fotel powinien kupić gracz? - Poradnik na co zwrócić uwagę

NASTĘPNA

Phantaruk - poradnik, solucja, wskazówki, podpowiedzi